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テニスのための筋力トレーニング


↑1990年初版発行の古い本です. どのくらい古いかというと,本文中ででてくる選手がベッカー,エドバーグ,レンドル,グラフあたりの世代です.
著者の友末亮三氏は東大の大学院で体育学を修め,同時に1976-1982年にわたって全日本選手権に出場するなどテニス選手としても活躍された方です.

テニスでもフィジカルの重要性が声高に叫ばれながらも,専門的な情報が見つからず,いまいち何をやっていいのかわからない,という人が多いのではないでしょうか.この本は古い本ですが,確かな学術的な下地と,テニス選手としての著者の経験に裏打ちされた素晴らしい本だと思います.すべてのテニスプレイヤーにぜひご一読をお勧めします.

以下,テニスのための筋トレについての個人的な要約です.

トレーニングの方向性


テニスとはどういうスポーツか?

1ポイントあたりの移動距離は12-15mほど,時間にすると10秒以内.つまり短時間の高強度運動を(ポイント間の)インターバルをおいて繰り返す競技である. 
→ まず第一に速筋がより速く・より強い力を出せるようにトレーニングすることが大事.

ただし,試合は長時間に及ぶので,試合の最後まで断続的に持続させる必要がある.
→ 速筋に遅筋のような持久力をもたせる必要もある.(速筋に持久力をもたせることは可能だが,遅筋に力強さをもたせるのは難しい)

結論:大事なのはハイパワーのトレーニング(ウエイトトレーニング,ダッシュなど).適切な負荷を設定し,最大筋力の向上と,筋持久力の向上を図る.ローパワーの能力は,テニスをやっていれば自然に向上するので,ローパワーのトレーニング(ランニングなど)はあまり重要ではない.

筋力トレーニングの具体例


というわけでウエイトトレーニングの例をいくつか紹介します.

まずあらゆる競技に必要な大筋群のトレーニングとして (主に鍛えられる部位)
ベンチプレス (大胸筋)


スクワット (大腿四頭筋)


シットアップ (腹直筋)


ベントオーバーロウ (広背筋)


の4つ.さらにテニスのための専門的な筋力トレーニングとして12種目が紹介されています.

ラテラルレイズ (三角筋,僧帽筋)

↑肩周りの筋肉はいろんなショットのパワー,安定性に欠かせません.普段使わないので,ウエイトでしっかり鍛えましょう.

プルオーバー (広背筋,大円筋,大胸筋)

↑オーバーヘッドの威力アップに.

ダンベルフライ (大胸筋)

↑フォアハンドの破壊力アップ間違いなしw テニス選手は細身ながら胸の筋肉はしっかりついてます.

アップライトロウ (三角筋,僧帽筋)


ライイングフレンチプレス (上腕三頭筋)


アームカール (上腕二頭筋)


リストカール・リバースリストカール (前腕屈筋群,前腕伸筋群)



ジャンピングスプリットスクワット (大腿四頭筋)


サイドランジ (大腿四頭筋)

↑オープンスタンスでのストロークの動き.上体を立てて,腰のひねりも加えるとよりテニスっぽくなりますね.

フォワードランジ (大腿四頭筋)

↑短い球を取る時に.

カーフレイズ (腓腹筋)


クウォータースクワットジャンプ (大腿四頭筋)



ウエイトを取り扱うときはくれぐれもお気をつけて.
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Andy Murray Tribute アンディ マレー トリビュート動画

気がつけばYouTubeのお気に入りが2000近くなり,ブックマークしているにも関わらず,普通に検索したほうが早い・・・. 
せっかくなので自分のWebサイト上でまとめておくことにしました.

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